Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения углеводов в организме. После всасывания веществ в пищеварительном тракте высвобождается глюкоза и инсулин. В результате клетки получают энергию для жизнедеятельности. Учет ГИ важен для людей с сахарным диабетом и спортсменов. В случае избыточной массы тела и ожирения этот показатель также необходимо знать при составлении рациона.

Ткани и органы получают энергию преимущественно из углеводистой пищи. В крови повышается концентрация глюкозы, которая всасывается в клетки под действием а (гормона поджелудочной железы). Часть энергии идет на жизнедеятельность организма и откладывается в мышцах в виде гликогена, остаток запасается в жировой ткани. Большое употребление углеводов на фоне малоподвижного образа жизни приводит к увеличению объема жировых депо и появлению избыточной массы тела.

Не все углеводы имеют одинаковый ГИ. Сложные – медленно всасываются в кишечнике и постепенно отдают энергию клеткам. Это продукты с низким ГИ. Простые углеводы легко расщепляются в пищеварительном тракте, вызывают резкое увеличение глюкозы в крови и приводят к быстрому насыщению. При сахарном диабете, ожирении и спортсменам рекомендуют употреблять углеводы со сложным составом.

Медленное высвобождение энергии предпочтительнее, чем быстрое насыщение. Продукты с низким ГИ не вызывают резких скачков уровня глюкозы и инсулина в крови, что благотворно влияет на работу поджелудочной железы и других эндокринных органов. Кроме того, питание сложными углеводами регулирует аппетит. Медленное насыщение организма не приводит к перееданию и способствует поддержанию нормальной массы тела.

К продуктам с низким ГИ относят овощи, фрукты, зелень, орехи, каши, сухофрукты, обезжиренный йогурт и творог, бобовые, горький шоколад. Необходимо знать, что показатель гликемического индекса не означает низкую калорийность пищи. Он также зависит от термической обработки блюд, сочетания с другими продуктами, температуры потребляемой пищи.

Простые углеводы имеют высокие показатели ГИ. Быстрое высвобождение энергии из пищи целесообразно только после физической нагрузки, когда необходимо пополнить запасы организма и восстановить работоспособность. В большинстве случаев, с этой задачей могут справиться сложные углеводы. Неправильное питание приводит к поступлению избыточного количества энергии, когда организм не нуждается в этом. Невостребованные калории откладываются в жировых депо. Употребление простых углеводов на ночь, во время умственного труда, за просмотром телевизора неизбежно приведет к появлению лишних килограммов.

К продуктам с высоким ГИ относят сахар, сладости, сдобу, фаст фуд, полуфабрикаты, газированные подслащенные напитки, рисовую кашу, пельмени, картофель, ананас, арбуз, дыню, молочный шоколад. Регулярное употребление подобной пищи приводит к быстрому насыщению и усилению аппетита. Голод возникает каждые 1,5 часа, что побуждает человека прибегать к перекусу, чаще такой же нездоровой пищей. Развивается зависимость от сладостей и мучных продуктов.

Определение ГИ особенно важно для больных сахарным диабетом. За этим показателем следят спортсмены и люди, желающие похудеть. Даже если нет проблем со здоровьем, знания о ГИ помогут поддержать нормальную массу тела и хорошее самочувствие в течение дня. Существуют таблицы продуктов с показателем ГИ, которые можно найти на просторах интернета.