Пилатес
Пилатес состоит из набора универсальных упражнений, которые были заимствованы автором из йоги. Сочетание физической нагрузки с правильным дыханием эффективно влияет на функционирование мышечной, нервной, опорно-двигательной системы, работу внутренних органов, эмоциональное состояние и трудоспособность. В медицине пилатес используют в качестве лечебной физкультуры при травмах опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, при грыжах межпозвонковых дисков. Тренироваться могут люди различной физической подготовленности – спортсмены, дети, старики, больные с хроническими заболеваниями, инвалиды.
Методика имеет мало ограничений: декомпенсированные заболевания сердца, почек, печени, инфекции в острой стадии, лихорадка.
Немаловажное преимущество пилатеса – низкий травматизм, что делает методику одной из самых безопасных в любительском спорте. Упражнения подобраны таким образом, что физическая нагрузка ложится не только на крупные группы мышц, но и прорабатывает мелкие и глубокие мышечные волокна.
Пилатес укрепляет организм, мягко воздействуя на его, и, в отличие от других видов фитнеса, не перегружает спину, суставы и сердечно-сосудистую систему.
Для получения длительного результата после тренировок, необходимо ознакомиться и соблюдать принципы пилатеса.
В пилатесе одним из самых известных и эффективных упражнений считается «планка». Разновидностей планки множество. Самый простой вид упражнений – статическая планка лицом вниз. Тело в горизонтальном положении опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами. При этом напряжены мышцы рук, бедер, брюшного пресса. Планка тренирует основные группы мышц и улучшает кровообращение внутренних органов.
Другое популярное упражнение носит название «сотня». Из положения на спине, приподнимают голову и верхний плечевой пояс, ноги под углом 45 градусов к поверхности. Руки вытягивают вперед параллельно полу. Поднимают и опускают руки, словно бьют по воде, до 100 раз. Сотня тренирует мышцы брюшного пресса, бедер, спины, улучшает функцию тазовых органов.
Методика имеет мало ограничений: декомпенсированные заболевания сердца, почек, печени, инфекции в острой стадии, лихорадка.
Немаловажное преимущество пилатеса – низкий травматизм, что делает методику одной из самых безопасных в любительском спорте. Упражнения подобраны таким образом, что физическая нагрузка ложится не только на крупные группы мышц, но и прорабатывает мелкие и глубокие мышечные волокна.
Пилатес укрепляет организм, мягко воздействуя на его, и, в отличие от других видов фитнеса, не перегружает спину, суставы и сердечно-сосудистую систему.
Принципы
Для получения длительного результата после тренировок, необходимо ознакомиться и соблюдать принципы пилатеса.
- Правильное дыхание во время занятий имеет неоспоримое значение и обеспечивает высокую эффективность тренировок. Вдох делают перед выполнением упражнения, выдох во время выполнения движения. В пилатесе, как и в йоге, преимущественно применяют грудное дыхание: мышцы брюшного пресса напряжены, максимальное раскрытие грудной клетки с растяжением межреберных мышц. При правильном дыхании улучшается кровоснабжение мозга и общая циркуляция крови в организме.
- Медленный темп. Скорость и интенсивность физической нагрузки для занятий пилатесом не имеют значения. Напротив, упражнения необходимо делать в медленном темпе, плавно, без рывков и чрезмерных усилий.
- Концентрация внимания. Во время тренировки следует сосредоточиться на правильной технике упражнений, координации движений, правильным положением тела. От посторонних мыслей необходимо избавиться.
- Центрирование. Во время выполнения движений мышцы брюшного пресса должны быть напряжены («активный пояс»).
- Постепенность. Интенсивность физических нагрузок повышают постепенно, прислушиваясь к «голосу» своего тела.
- Регулярность. Только регулярные тренировки могут поправить здоровье и улучшить контуры тела. Рекомендуют заниматься пилатесом 3-5 раз в неделю.
Популярные упражнения
В пилатесе одним из самых известных и эффективных упражнений считается «планка». Разновидностей планки множество. Самый простой вид упражнений – статическая планка лицом вниз. Тело в горизонтальном положении опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами. При этом напряжены мышцы рук, бедер, брюшного пресса. Планка тренирует основные группы мышц и улучшает кровообращение внутренних органов.
Другое популярное упражнение носит название «сотня». Из положения на спине, приподнимают голову и верхний плечевой пояс, ноги под углом 45 градусов к поверхности. Руки вытягивают вперед параллельно полу. Поднимают и опускают руки, словно бьют по воде, до 100 раз. Сотня тренирует мышцы брюшного пресса, бедер, спины, улучшает функцию тазовых органов.