Полезные крупы

Сбалансированный рацион обязательно состоит из мяса, рыбы, овощей и круп. Крупы должны составлять треть от всего количества еды, употребляемого здоровым человеком за день. Они содержат сложные углеводы, много клетчатки, витамины, минералы. Каши из круп отлично насыщают, улучшают работу ЖКТ, помогают поддерживать в норме вес и уровень сахара, холестерина в организме.

Диетологи рекомендуют есть каши на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварение, получить энергию из углеводов на день. Все каши полезны, хотя обладают разным набором минералов, витаминов и разной калорийностью. Выбор каши напрямую зависит от целей, которые преследует человек, например, для похудения не желательно есть много манки, при тромбозах и варикозном расширении вен переедать кукурузной каши.

Этот рейтинг основывается на общей пользе крупы для большинства людей, простоте приготовления, распространенности на прилавках. Лучшими кашами согласно этому рейтингу являются:

• овсяная – способна снижать артериальное давление, нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, укреплять иммунитет, снижать интенсивность аллергических реакций, хронического воспаления;
• гречневая – укрепляет стенки сосудов, борется с анемией, варикозом, способствует набору мышечной массы;
• пшеничная – обладает антиоксидантными свойствами, улучшает работу щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы;
• ячневая – снижает риск образования камней в желчном пузыре, помогает нормализовать концентрацию глюкозы, способствует профилактике рака толстой кишки;
• перловая – отлично насыщает, помогает снизить концентрацию сахара в крови, улучшает состояние кожи;
• пшено – улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, способствует снижению веса;
• кукурузная – повышает остроту зрения, нормализует работу ЖКТ, борется с хроническим воспалением;
• бурый рис – выводит токсины, способствует укреплению иммунитета, снижению воспаления, риска появления кожных и пищевых аллергий;
• булгур – разгоняет метаболизм, нормализует работу нервной системы, кишечника. Одна из самых легкоусвояемых круп;
• киноа – восстанавливает баланс липопротеинов, т.е. профилактирует атеросклероз, снижает риск развития злокачественных опухолей.

Практически все крупы содержат витамины группы В, кроме В 12, А и Е. Наиболее распространены следующие витамины:

• тиамин;
• рибофлавин;
• ниацин;
• пиридоксин;
• фолиевая кислота;
• А;
• Е.

Витамины группы В отвечают за нормальную работу нервной системы, правильный обмен веществ, хорошее усвоение минералов. Они участвуют в поддержании иммунитета, помогают сохранить зрение, улучшают состояние сосудистой стенки, препятствуют отложению холестериновых бляшек. Жирорастворимые витамины А и Е способствуют здоровью кожи, быстрому заживлению трещин и мелких ран, являются сильными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами.

Крупы содержат большое количество кальция, фосфора, железа, магния, калия, селена и цинка. Почти не содержат натрия, который способен связывать молекулы воды и повышать артериальное давление. Минералы помогают поддерживать здоровье костей, зубов, препятствуют развитию анемии, нормализуют работу сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, предупреждают появление злокачественных опухолей. Чтобы получать максимальную пользу от каш, их лучше замачивать на ночь и варить минимально возможное количество времени. Некоторые крупы просто заливают кипятком, например гречку. Варить ее не обязательно.