Стретчинг

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Стретчинг («stretching» — растягивание)– это разновидность фитнесс тренировок, которые заключаются в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Тренировки направлены на увеличение эластичности мышц и подвижности суставов, повышение гибкости тела. Занятия стретчингом рекомендуют для людей всех возрастных групп, даже в старческом возрасте. Особенно полезны тренировки после 30 лет, когда в организме начинаются первые возрастные изменения. Регулярные занятия улучшают общее самочувствие, поднимают настроение, делают фигуру более стройной и эстетичной. Стретчинг применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики.


Суть стретчинга заключается в растяжении, в статическом (реже динамическом) напряжении отдельных групп мышц с последующим периодом отдыха, приводящим к расслаблению работающих мышечных волокон. Регулярные занятия приводят к повышению эластичности мышц, связок, фасций, что, в свою очередь, облегчает движение суставов и улучшает местный кровоток.

Виды классического стретчинга:

• медленный – заключается в постепенном растяжении мышечных волокон на максимально возможную длину, чаще применяется для разминки;
• динамический – заключается в плавных и пружинящих движениях, с задержкой позы на высоте напряжения мышц;
• статический – характеризуется медленными движениями с небольшим напряжением мышц, применяется в классическом стретчинге для начинающих спортсменов;
• баллистический – характеризуется движениями конечностей и туловища с большой амплитудой и частотой, рекомендуется продвинутым спортсменам;
• парный – занятия проходят в паре, партнеры попеременно оказывают сопротивление движениям друг друга, что увеличивает нагрузку тренировок.

Виды неклассического стретчинга:

• силовой – растяжения и расслабление групп мышц сочетают с различными типами силовых тренировок;
• аэростретчинг – для занятий используют специальный подвесной инвентарь (полотна) для упражнений «в воздухе».

Неклассические виды стретчинга рекомендуют для людей с предварительной физической подготовкой.


Занятия на растяжение и расслабление способствуют проработке всех групп мышц, даже самых глубоких. Ни один вид спорта не приводит к такому эффекту. Стретчинг можно сочетать с кардиотренировками, силовыми тренировками, йогой.

Полезные свойства стретчинга:

• увеличение эластичности мышц и связок;
• нормализация работы суставов и позвоночника;
• приобретение гибкости тела, грации движений;
• сжигание подкожного жира в проблемных зонах тела;
• улучшение контуров фигуры;
• повышение эмоционального фона и настроения;
• нормализация функции сердца и сосудов;
• снижения болевого синдрома вследствие нервно-мышечных блоков.

Стретчинг предупреждает развитие тромбоза сосудов и образование атеросклеротических бляшек, что особенно важно для людей после 40 лет.


Начинающим спортсменам необходимо заниматься с тренером во время индивидуальных или групповых занятий. Такой подход помогает соблюдать правильную амплитуду движений и следить за дыханием.

Рекомендации к тренировкам:

• постепенно увеличивать физическую нагрузку;
• растягивать мышцы до приятного ощущения напряжения и прилива тепла к мышцам;
• не допускать появления болевых ощущений и дискомфорта;
• растягивать мышцы эффективнее после физической нагрузки низкой или средней степени интенсивности;
• соблюдать правильное дыхание (вдох при напряжении, выдох при расслаблении).

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю, при хорошей физической подготовке можно заниматься ежедневно. Длительность занятия – 30-40 минут.