Суставная гимнастика

Суставная гимнастика для пожилых

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на тренировку крупных и мелких составов конечностей и позвоночного столба. В пожилом возрасте суставной хрящ теряет эластичность, выделяется недостаточное количество синовиальной жидкости, ослабевают околосуставные связки и сухожилия. Это приводит к тугоподвижности сочленений и ограничению двигательной активности. Суставная гимнастика помогает восстановить подвижность суставов, нормализовать местный обмен веществ, предупредить боли и дискомфорт при движении.


В основе суставной гимнастики лежит принцип систематичности тренировок с минимальной нагрузкой на суставы. Это важно для пожилых пациентов, физические возможности которых ограничены вследствие возрастных изменений и хронических заболеваний. Частота тренировок – ежедневно или через день.

Во время выполнения упражнений движения должны быть плавные и медленные. Правильные тренировки не вызывают дискомфорт. Регулярные занятия способствуют увеличению амплитуды движений в каждом сочленении и вызывают увеличение выносливости к физическим нагрузкам.

Разминка

Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо разогреть суставы. Разминка увеличивает кровоток в суставах и мышцах, что делает тренировки более эффективными и безопасными.

1. Пошевелите пальцами стоп вниз и вверх. Перекатывайтесь с пятки на носки и наоборот. Встаньте на носки и потянитесь вверх, затем встаньте на пятки и задержитесь в этом положении.
2. В положении стоя немного согните ноги в коленях, отводите в стороны и приводите колени друг к другу.
3. Не меняя положения, выпрямитесь, руки поставьте на талию. Наклоняйтесь в стороны, затем назад и вперед. Вращайте корпус по часовой и против часовой стрелке.
4. Встаньте на четвереньки. Выгибайте и прогибайте спину, словно кошка.
5. Примите положение стоя. Вращайте плечевой пояс сначала вперед, затем назад. Выполните наклоны головы к левому и правому плечу, к спине и грудной клетке.
6. Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Сожмите кисти в кулак, поднимайте предплечья к плечам и возвращайте руки в исходное положение.

Каждое разминочное упражнение выполняйте по 5-15 раз.

Основной комплекс гимнастики

После разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Каждое движение выполняйте по 5-20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

1. В положение лежа на спине согните ноги в коленях, ступни на полу. Наклоняйте бедра максимально близко к полу, затем вернитесь в исходное положение.
2. Лежа на спине, выпрямите ноги, руки расположите вдоль тела. Поднимайте левую ногу поочередно с правой, задерживайте каждую нижнюю конечность на высоте в течение 3-5 секунд.
3. Лежа на спине, поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, захватите колено руками и притяните нижнюю конечность к подбородку.
4. Перевернитесь на живот. Руки согните, кисти положите под подбородок. Разведите руки в стороны, одновременно поднимая верхнюю половину туловища. Вернитесь в прежнее положение.
5. Исходное положение то же. По очереди поднимайте левую и правую ногу, задерживайте нижнюю конечность на высоте на 3-5 секунд.
6. Перевернитесь на правый бок, выполняйте махи левой ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.
7. Сядьте на стул. Наклоняйте голову вправо, старайтесь достать ухом правое плечо. Сделайте тоже упражнение с левой стороны.

После суставной гимнастики рекомендуют принять контрастный душ для усиления эффекта от занятий. Тренировки полезно проводить на свежем воздухе. Вдыхание кислорода способствует улучшению метаболических процессов во время выполнения упражнений.